जब ब्रैड पिट के एब्स पाने के अलावा, जिम जाने के लिए पुरुषों के कारणों की बात आती हैफाइट क्लब, यह संभावना है कि वह अपने बाइसेप्स को बढ़ावा देना चाहता है और उन टी-शर्ट स्लीव्स को एक ला मार्क वाह्लबर्ग में भरना चाहता हैदर्द की प्राप्ति. या मार्क वाह्लबर्ग इनगीली रातें. या मार्क वाह्लबर्ग इनयोद्धा. या, मार्क वाह्लबर्ग बहुत कुछ में वह कभी भी रहा है।



लेकिन जब पूर्व सीके मॉडल / रैपर इस टुकड़े के साथ मदद करने के लिए अनुपलब्ध था, तो हम अच्छे परिणाम देखने (और फ्लेक्स) देखने के लिए आपके हाथ के कसरत को शामिल करने के लिए कुछ बेहतरीन व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को तोड़ने में सक्षम थे।

क्यों, बिल्कुल, क्या मुझे बड़े हथियार चाहिए?

एक अच्छा सवाल। ट्रेन करने वाले लोगों के बारे में सबसे पहली बात क्या है? लंदन के विशेषज्ञ पीटी जेम्स कैसल-मेसन से पूछता है दहाड़ फिटनेस . अगर उनके पास बड़ी बाहें हैं, तो वे शर्ट को अच्छी तरह से भर देते हैं। हथियारों का एक बड़ा सेट लोगों को तुरंत बताता है कि आप अपने आप को संभाल सकते हैं और आप हिस्सा देखते हैं। बड़ी भुजाएँ होने से किसी व्यक्ति का आत्मविश्वास बढ़ सकता है और यह दिखाता है कि आप प्रशिक्षण के प्रति गंभीर हैं, साथ ही लोगों के कंधों पर कुछ नज़रें भी अर्जित कर रहे हैं।



लंदन स्थित व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी के संस्थापक कीथ मैकनिवेन राइट पाथ फिटनेस इससे सहमत। हर आदमी अपनी बाहों पर काम करना चाहता है; यह वहाँ के साथ है छाती और वापस 'शक्ति 3' के रूप में जो परिभाषित ऊपरी शरीर की उपस्थिति देता है। विशेष रूप से हथियार आमतौर पर शो में होते हैं, इसलिए पुरुष यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं कि उनकी बंदूकें अपना सर्वश्रेष्ठ दिख रही हैं।

सौंदर्यशास्त्र एक तरफ, आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए एक कार्यात्मक कारण है। अपनी बाहों को प्रशिक्षित करके, आप मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं जो पीठ, छाती और कंधे की मांसपेशियों के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, कैसल-मेसन बताते हैं। यह आपको चौतरफा मजबूत बनाता है, कुछ ऐसा जिसकी आप सराहना करेंगे, चाहे आप रग्बी खिलाड़ी हों, व्यस्त पिता हों या दोनों ही हों।



समझ गया? तो चलिए लोहे को पंप करना शुरू करते हैं।

1. बाइसेप बिल्डर्स

जब हथियारों के निर्माण की बात आती है तो कई पुरुषों के लिए, बीस्टिंग बाइसेप कर्ल सबसे महत्वपूर्ण है। लेकिन ल्यूक वर्थिंगटन के रूप में, लंदन के आंदोलन और प्रदर्शन विशेषज्ञ तीसरा स्थान बताते हैं, अंतहीन कर्ल की तुलना में टी-शर्ट भरने वाले हथियार बनाने के लिए और भी कुछ है। बाइसेप्स (हाथ के सामने) और ट्राइसेप्स (बांह के पीछे) में विकास को विकसित करने की चाल सबसे पहले मांसपेशियों की संरचना को समझना है, वे कहते हैं।



बाइसेप्स कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करते हैं, और ट्राइसेप्स इसे बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें काम करने के लिए व्यायाम चुनना अपेक्षाकृत सीधा है, वह जारी है। मछलियां व्यायाम के लिए, एक विस्तृत हाथ अंतर बाहरी सिर को लक्षित करेगा, और एक संकीर्ण आंतरिक - इसलिए यदि विकास लक्ष्य है तो प्रत्येक में से एक करें।

अपने बाइसेप्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पीटी कैसल-मेसन आपके सामान्य शासन के साथ प्रति सप्ताह एक बार इस आर्म वर्कआउट का पालन करने का सुझाव देता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मध्यम वजन और 10-12 की प्रतिनिधि श्रेणी चुनें।

डंबेल कर्ल को इनलाइन करें

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
एक बेंच को 45-60 डिग्री के कोण पर सेट करें (अपनी पसंद के आधार पर)। बेंच पर वापस लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने पक्षों से लटका दें। अपनी कोहनियों को इस स्थिति में स्थिर रखें और कर्ल करें, सुनिश्चित करें कि आप वजन को स्विंग नहीं कर रहे हैं। बाइसेप्स को पूरे तनाव में रखते हुए, हाथ सीधे होने तक वापस नीचे नियंत्रण करें।

इस पोजीशन में आपका कंधा फैला हुआ है और आपका हाथ आपके पीछे है। यह विशेष रूप से आपके मछलियां के लंबे सिर को फैलाता है जो गंभीर रूप से आपके मछलियां की चोटी की मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा बनाता है, जो आपकी टी-शर्ट आस्तीन को भरने के लिए बहुत अच्छा बनाता है।

स्टैंडिंग डम्बल प्रीचर कर्ल Cur

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
बेंच को 60-75 डिग्री के कोण पर सेट करें। बेंच के पीछे खड़े हो जाएं और डंबल पकड़े हुए अपना हाथ उस पर रखें। अपनी कलाई को विस्तारित रखते हुए, बिना झूले तब तक कर्ल करें जब तक कि आप चरम बाइसेप्स संकुचन तक नहीं पहुंच जाते। सुनिश्चित करें कि तल पर आराम न करें और पूरे सेट में मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।

उपदेशक कर्ल एक ऑल राउंडर का थोड़ा सा है लेकिन यह विशेष रूप से निचले बाइसप और ब्राचियलिस मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह इनक्लाइन कर्ल जैसी बाइसेप्स चोटी की मांसपेशियों के लिए इतना अच्छा नहीं है, इसलिए दोनों लाभों के लिए व्यायाम को संयोजित करना सबसे अच्छा है।

डंबेल हैमर कर्ल

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
हैमर कर्ल को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। बस अपनी कोहनियों को अपने पक्षों से बंद रखें, अपने डम्बल को एक तटस्थ पकड़ में पकड़ें और, उन्हें मजबूती से पकड़कर, कर्ल करें और पूरे मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। एक हथौड़ा कर्ल भी आपकी ब्राचियलिस मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए इसे उपदेशक कर्ल के रूप में भी करें।

2. ट्राइसेप ट्रेनिंग

रस्सी पुल-डाउन और डुबकी से थक गए? कैसल-मेसन का ट्राइसेप ट्राइफेक्टा एक हथियार कसरत है जो मज़ा को आपकी बाहों के पिछले हिस्से के निर्माण में वापस लाता है। फिर से, 10-12 प्रतिनिधि आकार के निर्माण के लिए एकदम सही राशि है, जबकि एक मध्यम वजन मांसपेशियों को बिना ओवरलोड किए, या समझौता किए बिना चुनौती देगा।

ज्यादातर लड़के बाइसेप्स पर फोकस करते हैं। लेकिन बड़ी भुजाओं का रहस्य यह है कि आपके ट्राइसेप्स आपके आर्म मास का 2/3 हिस्सा बनाते हैं, कैसल-मेसन बताते हैं। एक मोटी हॉर्सशू ट्राइसेप का निर्माण आपके हाथ को सिर्फ बाइसेप्स कर्ल की तुलना में बहुत बड़ा दिखाने वाला है। सौभाग्य से, हमारे पास इसे यहीं करने के लिए आवश्यक उपकरण हैं।

ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
बेंच प्रेस पर लेट जाएं और बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर पकड़ें। अपने कंधों को पीछे की ओर रखें और आंदोलन का इलाज करें जैसे आप एक सामान्य बेंच प्रेस करेंगे लेकिन अपनी कोहनी को धड़ के ठीक ऊपर टक करें। नीचे की ओर खिंचाव महसूस करें और ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने ट्राइसेप्स को ज़ोर से निचोड़ें।

यह बेहतरीन ऑल-राउंड ट्राइसेप बिल्डर अद्वितीय है। यह उन कुछ आंदोलनों में से एक है जहां एक हाथ की मांसपेशी समूह को काफी भारी वजन के साथ लोड किया जा सकता है। आप अपने नियमित बेंच प्रेसिंग और अन्य दबाव अभ्यासों के लिए अपेक्षाकृत लंबी दूरी की गति और महान कैरीओवर लाभ प्राप्त करते हैं।

ईज़ी बार खोपड़ी क्रशर झूठ बोलना

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
यह ट्राइसेप व्यायाम मांसपेशियों के लंबे सिर को लक्षित करता है। यह वह सिर है जो वास्तव में अच्छी तरह से विकसित होने पर बांह की मोटाई में सबसे अधिक योगदान देता है, इसलिए ध्यान दें।

पुरुषों के लिए शर्ट के प्रकार

समतल बेंच पर लेट जाएं। यदि आप भारी जा रहे हैं तो आप अपने पैरों को बेंच पर रख सकते हैं क्योंकि इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी का विस्तार करने की प्रवृत्ति होती है।

अपने हाथों में अपने ईज़ी बार के साथ लेटते समय अपनी कोहनी को अपने कंधों के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे कोहनियों को बेंचें और उन्हें थोड़ा पीछे की ओर जाने दें क्योंकि आप वास्तव में मजबूत ट्राइसेप्स स्ट्रेच के लिए अपने सिर के ठीक पीछे नीचे की तरफ बार लाते हैं। शीर्ष पर अपने ट्राइसेप को पूरी तरह से अनुबंधित करने के लिए अपनी कोहनी को सीधे अपनी आंखों के सामने छत की ओर बढ़ाएं।

ट्राइसेप पुशडाउन

(10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
ओवरहेड आंदोलनों से कभी-कभी असुविधा हो सकती है, क्योंकि भारी भार वहन करने वाले व्यायामों में अधिक कौशल की आवश्यकता हो सकती है। ट्राइसेप्स स्ट्रेट बार पुशडाउन के लिए थोड़े कौशल की आवश्यकता होती है और यह ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है।

केबल मशीन पर रस्सी या बार सेट करें और अपना वांछित वजन चुनें। 30 डिग्री या तो आगे झुकें (मानो या न मानो यह धोखा नहीं है)। आपकी प्रारंभिक स्थिति वास्तव में ऐसी होनी चाहिए जहां आपकी ऊपरी भुजा धड़ से लगभग 90 डिग्री हो। पारंपरिक सलाह इस आंदोलन के लिए सीधे खड़े होने का सुझाव देती है लेकिन कोण अधिक ट्राइसेप्स संकुचन की अनुमति देगा। अब बस बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए और वापस आ जाए।

3. फोरआर्म फिनिशर

ताकि बिग-हिटर्स का ध्यान रखा जाए। लेकिन, इससे पहले कि आप प्रोटीन पाउडर तक पहुंचें, आपकी बाहों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की तुलना में अधिक है। वास्तव में, यह पूरी दूसरी चीज है जिसे 'फोरआर्म' कहा जाता है, और उन्हें बनाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शर्ट-आस्तीन की मांसपेशियों को बाहर निकालना। पूरे हाथ को प्रशिक्षित करने से असंतुलन को रोकने में मदद मिलती है, और यह आपके आधे हाथ को एक टहनी की तरह दिखने से रोक देगा। जो हमेशा अच्छा होता है। मैकनिवेन कहते हैं, आपको बस एक प्रभावी कदम चाहिए।

वे कहते हैं कि हर हाथ की दिनचर्या में फोरआर्म्स सबसे ज्यादा भूली जाने वाली मांसपेशियां हैं। जो अजीब है क्योंकि वे वास्तव में शरीर का वह हिस्सा हैं जो सबसे अधिक दिखाई देता है।

कलाई कर्ल

मैकनिवेन कहते हैं, यह एक छोटी सी गति है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ बैठने से, और हथेलियाँ ऊपर की ओर, आप सचमुच कलाई को अपनी ओर और फिर से पीछे की ओर घुमाते हैं। इसे रिवर्स रिस्ट कर्ल के साथ सुपरसेट करें जहां आप वही व्यायाम करते हैं लेकिन अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हैं। इतना ही। एक बोनस के रूप में, यह आपके द्वारा किए जाने वाले हर दूसरे आर्म वर्कआउट के लिए आपकी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करेगा।

अपने बल्किंग को संतुलित करने के लिए प्रत्येक हथियार सत्र के अंत में 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट चुनें।

4. मिक्स इट अप

उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ ही समय में हथियारों का निर्माण करेगा, और उम्मीद है कि आप इस बारे में कुछ सीखेंगे कि इस प्रक्रिया में मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। लेकिन अंडे को उबालने का एक से अधिक तरीका है। इधर, लंदन के एलीट जिम में मास्टर ट्रेनर ल्यूक बार्न्सले तीसरा स्थान , विकास के लिए एक अलग दृष्टिकोण की रूपरेखा तैयार करता है। न केवल एक महीने के बाद आपकी दिनचर्या को मिलाएगा या इससे अधिक कठिन काम करने में आत्मसंतुष्ट मांसपेशियों को झटका देने में मदद मिलेगी, यह चुनौतियों का एक नया सेट सेट करके आपके लिए चीजों को दिलचस्प बनाने में भी मदद करेगा।

छह सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम का पालन करें, प्रत्येक पखवाड़े के बाद प्रत्येक अभ्यास में एक और सेट जोड़ें। कुंजी पूरे समय नियंत्रित गति का उपयोग करना है। प्रत्येक अभ्यास के लिए, गिरावट पर तीन सेकंड और लिफ्ट पर एक सेकंड गिनें। यह 'तनाव के तहत समय' बढ़ाता है जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को वास्तव में संलग्न होना है, आंदोलनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करना।

चीजों को मिलाने में मदद करने के लिए, मैंने एक एगोनिस्ट / प्रतिपक्षी सुपरसेट बनाया है, बार्न्सले कहते हैं। मूल रूप से, आप दो अभ्यास बैक टू बैक करते हैं। विभिन्न मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने और आपको ताकत के साथ-साथ अतिवृद्धि को लक्षित करने की अनुमति देने के लिए यौगिक अभ्यास पर प्रतिनिधि कम होते हैं। सभी गतिविधियां काफी सरल हैं, और आपको यह दिखाने के लिए अनगिनत YouTube ट्यूटोरियल हैं कि आप अपने फॉर्म को कैसे सही कर सकते हैं।

कंपाउंड मूवमेंट ऐसे व्यायाम होते हैं जहां एक से अधिक जोड़ हिल रहे होते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक वजन उठाया जा सकता है, आमतौर पर गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से। इसका मतलब है कि अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाएगी, जिससे अधिक परिणाम प्राप्त होंगे। [अर्थात। बड़े हथियार]।

सुपरसेट ए और बी के बाद, हम सी पर जाते हैं। लोडिंग पर रूढ़िवादी शुरू करें। पहले सप्ताह के लिए सभी सेटों के सभी प्रतिनिधि समाप्त करने का लक्ष्य रखें। फिर धीरे-धीरे A1 में वजन जोड़ने का लक्ष्य रखें। और बी1. चीजों को ठीक से और ठीक से करें। ओह - और धैर्य रखें।

ए1. चिन अप

(5-7 प्रतिनिधि, 3 सेट)
आप शायद जानते हैं कि यह कैसे होता है, लेकिन यह मूल बातें दोहराने लायक है। एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ चिन-अप बार को पकड़ें, आपकी हथेलियां आपकी ओर। फिर अपने कोर को कस लें और अपनी बाहों को कस लें, अपने पूरे शरीर को तब तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। नियंत्रण के साथ कम करें और फिर से जाएं।

ए २. केबल ट्राइसेप पुशडाउन

(12-15 प्रतिनिधि, 3 सेट)
ऊपर के रूप में, केबल मशीन से जुड़ी बार पर अपने हाथों से लगभग 30 डिग्री आगे झुकें (केबल सेट करें ताकि बार छाती की ऊंचाई के आसपास हो)। बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं और फिर शुरुआत में वापस आ जाएं। सावधान रहें कि आप अपनी पीठ को गोल न करें क्योंकि आप प्रतिनिधि के माध्यम से काम करते हैं।

अभ्यास के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

बी1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें

(5-7 प्रतिनिधि, 3 सेट)
दोबारा, पिछली कसरत से इस कदम को दोहराएं। डंबल की एक जोड़ी के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी कोहनी को अपने पक्षों से टकराएं और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा संकुचित रखें। तब तक पुश अप करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस आएं और फिर से जाएं।

बी २. केबल बाइसेप कर्ल

(12-15 प्रतिनिधि, 3 सेट)
एक केबल मशीन पर, दोनों केबलों को नीचे की ओर पिंडली-ऊंचाई के आसपास डी-हैंडल संलग्न करके सेट करें। केंद्र में खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक को अपनी भुजाओं से फैलाकर रखें। वहां से अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को मजबूत रखते हुए दोनों हैंडल को ऊपर लाएं ताकि आपकी कोहनी पूरी तरह से फ्लेक्स हो जाए।

अधिकांश बाइसेप्स मूव्स की तुलना में मूवमेंट की रेंज बहुत लंबी होती है जो आपको बर्न के लिए अधिकतम रिटर्न देती है।

अभ्यास के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

सी1. बैठा डम्बल कर्ल

(12-15 प्रतिनिधि, 3 सेट)
एक सीट ले लो लेकिन बहुत सहज मत बनो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए एक बेंच पर सीधे बैठें और प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से लटकाकर शुरू करें। वहां से, बस उन्हें ऊपर की ओर घुमाएँ और शुरुआत में वापस आ जाएँ।

दुनिया में शीर्ष 10 जीन्स ब्रांड

सी २. डंबेल खोपड़ी क्रशर

(12-15 प्रतिनिधि, 3 सेट)
अंतिम एक: प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन वाले डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटकर, अपने ट्राइसेप्स को एक अंतिम पंप दें। अपने ऊपर के वज़न से शुरू करें और आपकी कोहनी मुड़ी हुई है ताकि डम्बल आपके सिर के ठीक ऊपर और बाहर हों। चाल को पूरा करने के लिए, अपनी कोहनी को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, फिर शुरुआत में वापस आ जाएं।

अभ्यास के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।

चाहे आप बार्न्सले के सर्किट से शुरू करना चुनते हैं, या कैसल-मेसन के वर्कमैन जैसे सेट, बड़े हथियारों के निर्माण की कुंजी आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना है, और अहंकार को उठाना नहीं है। और, यह बिना कहे चला जाता है कि अकेले प्रशिक्षण हथियार खुद को जिम-नोब के रूप में चिह्नित करने का सबसे तेज़ तरीका है। तो प्लीज़, लेग डे में भी काम करो, हाँ?