कोई जिम सदस्यता नहीं? कसरत करने के लिए यह कोई बहाना नहीं है। आखिरकार, अगर प्राचीन यूनानियों ने हमें कुछ भी सिखाया है, तो यह है कि एडोनिस काया किसी भी स्क्वाट रैक (या पैर की अंगुली-कर्लिंग मिरर सेल्फी) से बहुत पहले आया था।



लेकिन मूल के बाद से300टिप्पणी के लिए उपलब्ध नहीं थे, हमने निजी प्रशिक्षक से बात की पैट्रिक मैकलीनन यह पता लगाने के लिए कि घर पर बॉडीवेट वर्कआउट कितना कठिन हो सकता है। और, ऐसा लगता है कि सदस्यता-मुक्त विकल्प कहीं और महंगा साबित हो सकता है।

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मैकलीनन कहते हैं, आप अभी भी वसा जला सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने शरीर के अंदर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है और अगले दिन चोट लगना निश्चित है, इसलिए याद रखें कि इस कठोर दिनचर्या को हमेशा सरल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो आधे व्यायाम - 15 सेकंड प्लैंकिंग या सिर्फ 10 बॉडी स्क्वैट्स - और वास्तविक सौदे के लिए खुद को काम करें।



जिसमें, इस उदाहरण में, निम्नलिखित में से तीन पूर्ण सर्किट शामिल हैं, जिन्हें बीच में अधिकतम दो मिनट के विश्राम समय के साथ एक घंटे से अधिक नहीं लेना चाहिए। यह स्पार्टा नहीं है - यह बहुत, बहुत बुरा है।

20 एक्स बर्पीसpee

क्यूं कर:बर्पीज़ पूरे शरीर का एक बहुत बड़ा व्यायाम है, जो आपकी बाहों, छाती, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्स को हर प्रतिनिधि के साथ काम करता है।



कैसे:खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों के ठीक सामने जमीन पर अपने हाथों से एक स्क्वाट में उतरें। फिर, अपने पैरों को अपने पीछे पीछे ले जाएं, अपनी बाहों को फैलाकर रखें ताकि आप एक उठाए हुए तख़्त की स्थिति में हों। अधिक साहसी बढ़ी हुई कठिनाई के लिए मिश्रण में एक प्रेस-अप फेंक सकते हैं।



20 एक्स बॉडीवेट स्क्वाट्स

क्यूं कर:स्क्वाट्स किसी भी उपकरण-मुक्त कसरत का एक अभिन्न अंग हैं। एक यौगिक व्यायाम होने के नाते, कई मांसपेशी समूह आंदोलन को अंजाम देने के लिए मिलकर काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मजबूत पैर होते हैं जबकि कोर स्थिरता भी बढ़ती है।

कैसे:अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों के साथ वापस बैठकर आंदोलन शुरू करें। यदि आप सक्षम हैं तो पूरी गहराई तक जारी रखें, और जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक गति को तुरंत उलट दें।

20 x चलने वाले फेफड़े (10 x प्रत्येक पैर)

क्यूं कर:फेफड़े पुश-अप्स या स्क्वैट्स की तरह हार्डकोर नहीं लग सकते हैं, लेकिन वे संतुलन में सुधार करते हैं, सममित टोनिंग को प्रोत्साहित करते हैं और आपके कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

कैसे:अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े होना शुरू करें। घुटनों को मोड़ते हुए एक पैर के साथ आगे बढ़ें। तब तक उतरें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को न छू ले। आपका आसन सीधा रहना चाहिए, और आपका सामने वाला घुटना सामने के पैर से ऊपर रहना चाहिए।

अपने मुख्य पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने आप को वापस ऊपर उठाने के लिए दोनों घुटनों को बढ़ाएं। अपने पिछले पैर के साथ आगे बढ़ें, और विपरीत पैर पर दोहराएं।

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20 x स्टेप-अप (10 x प्रत्येक पैर)

क्यूं कर:गृहिणी एरोबिक्स के लिए स्टेप-अप की गलती न करें - वे समरूपता, संतुलन, रूप में सुधार करते हैं और, यदि ठीक से किया जाए, तो यह आपके स्क्वाट और डेडलिफ्टिंग ताकत को बढ़ा सकता है।

कैसे:सीढ़ियों, सीढ़ियों या पार्क बेंच का प्रयोग करें। अपनी छाती और कंधों को पीछे रखते हुए, अपने शरीर को अपने बाएं पैर से सीधा होने तक ऊपर की ओर धकेलें। रोकें, और फिर दोनों पैरों (दाएं, फिर बाएं) को फर्श पर नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है, फिर दोहराएं।

10 एक्स ट्राइसेप डिप्स

क्यूं कर:डिप्स एक अपेक्षाकृत छोटा यौगिक व्यायाम है जो आपकी छाती और ट्राइसेप्स पर बड़ा प्रभाव डालता है, हाथ की मांसपेशियों को टोन करता है और ताकत में सुधार करता है।

कैसे:एक सुरक्षित बेंच या स्थिर कुर्सी पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों को अपने सामने रखते हुए बेंच के सामने से नीचे की ओर स्लाइड करें। अपनी ट्राइसेप्स में तनाव बनाए रखने के लिए कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें।

अपने शरीर को फर्श की ओर कम करने के लिए अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। एक बार जब आप आंदोलन के निचले भाग में पहुंच जाते हैं, तो अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए बेंच में दबाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 एक्स वैकल्पिक कंपित पुश-अप्स

क्यूं कर:कंपित पुश-अप कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों की भर्ती करते हैं, पूरे ऊपरी शरीर में ताकत, धीरज और स्थिरता का निर्माण करते हैं

कैसे:एक पारंपरिक पुश-अप/प्लैंक स्थिति में आएं, लेकिन अपने हाथों को समायोजित करें ताकि एक दूसरे की तुलना में थोड़ा आगे हो। अपने कोर को टाइट रखते हुए और कोहनियों को पास रखते हुए अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं। एक बार जब आपकी छाती जमीन को छू ले, तो रुकें, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। हाथ की स्थिति को उल्टा करें और दोहराएं।

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30 सेकंड प्लैंक

क्यूं कर:प्लैंकिंग किसी अन्य चाल की तरह कोर कंडीशनिंग प्रदान करता है, आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए उचित मुद्रा का समर्थन करता है।

कैसे:हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा) जैसे कि आप पुश-अप करने वाले हों। पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं और शरीर को स्थिर करने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें। आपके पैर भी चलने में काम कर रहे होंगे; सावधान रहें कि अपने घुटनों को लॉक या हाइपरेक्स्ट न करें।

३० सेकंड के लिए रुकें और, जैसे-जैसे आप अधिक सहज हों, रूप या सांस से समझौता किए बिना जितना हो सके इसे बढ़ाएं।

उन्नत अतिरिक्त: 10 x एक-पैर वाले स्क्वाट (प्रत्येक पैर)

क्यूं कर:जिम चूहों के सबसे अनुभवी लोगों के लिए भी एक-पैर वाले स्क्वाट मुश्किल होते हैं। क्या आपको उन्हें खींचना चाहिए, हालांकि, वे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के लिए एक गहन, पीठ के निचले हिस्से के अनुकूल कसरत का दावा करते हैं।

कैसे:यह केवल तभी प्रयास किया जाना चाहिए जब आप अच्छी तरह से वाकिफ हों और अच्छी स्थिति में हों। एक पोल, दरवाजे की चौखट या किसी अन्य मजबूत ऊर्ध्वाधर वस्तु के सामने खड़े हो जाएं जो आपको इसके चारों ओर अपने विपरीत पैर तक पहुंचने की अनुमति देता है। वस्तु को दोनों हाथों से पकड़ें, और अपने बैठने वाले पैर की एड़ी को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने आप को पिस्तौल की स्थिति के नीचे तक नीचे करें।

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