यहां तक ​​​​कि अगर आपने अपने अधिकांश वयस्क जीवन के लिए जिम से परहेज किया है, तो संभावना है कि एक समय या किसी अन्य पर, आपने आकार में आने की कसम खाई है और कुछ पुश-अप के माध्यम से धक्का दिया है। शायद आपके शयनकक्ष में, देर रात। हो सकता है कि लाउंज में जब कोई न हो। किसी भी तरह, हर आदमी - जिम हीरो या पूर्ण शौकिया - साधारण पुश-अप के साथ पकड़ में आ सकता है।



लेकिन एक दिन में १० या २० से १०० तक जाना, ठीक है, यह पूरी तरह से एक अलग चुनौती है। लेकिन, जीवन में लगभग हर चुनौती की तरह, यह इसके पुरस्कारों के बिना नहीं है। वास्तव में, 100 पुश-अप में महारत हासिल करने के लिए समय समर्पित करें, और आप कोर स्थिरता, हाथ, छाती और हासिल करेंगे कंधे की ताकत , और यहां तक ​​कि इच्छाशक्ति।

आपको तिगुने आंकड़े तक पहुँचाने में मदद करने के लिए, हमने कुछ बेहतरीन विशेषज्ञों की भर्ती की है, जो सही पुश-अप में महारत हासिल करके आपसे बात करेंगे।



पुश-अप्स के फायदे

लंदन स्थित व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी के संस्थापक कीथ मैकनिवेन कहते हैं, पुश-अप सबसे अच्छे बॉडीवेट अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं। राइट पाथ फिटनेस .

चलो भत्तों के माध्यम से चलते हैं: न केवल पुश-अप ताकत बनाएं और आपकी बाहों, कंधों और छाती में पेशी, यह आपको स्थिर रखने में मदद करने के लिए पेट की मांसपेशियों में भी रस्सियाँ करती है। सबसे अच्छी बात, यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है, जिन्हें आप बिना किसी उपकरण के, कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।



इसके अलावा, इसके अलावा और भी बहुत कुछ है, जेम्स कैसल-मेसन, लंदन के अभिजात वर्ग में एक पीटी कहते हैं दहाड़ फिटनेस . 'आप कितने पुश-अप कर सकते हैं?' शायद सबसे आम प्रश्नों में से एक है जो लोगों से पूछा जाता है जब वे किसी प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण में आते हैं। आइए इसका सामना करते हैं, कोई भी सिर्फ एक कहना नहीं चाहता। इसके अलावा, पुश-अप आपकी छाती, बाहों और कंधों में मांसपेशियों की टोन जोड़ने के लिए सबसे अधिक लागत प्रभावी, सरल तरीकों में से एक है।

यह भी एकमात्र प्रभावी में से एक है छाती का व्यायाम आप बेंच या कुछ फ्रीवेट के बिना कर सकते हैं।



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परफेक्ट पुश-अप कैसे करें

लगता है कि आप सभी उनका भंडाफोड़ शुरू करने के लिए तैयार हैं? फिर से विचार करना। कैसल-मेसन कहते हैं, जबकि पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए एक सरल अभ्यास है, कम से कम सही तरीके से करना आसान नहीं है। सौभाग्य से, पुश-अप को कैसे सही किया जाए, इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

ल्यूक वर्थिंगटन, जिम चेन में एक पीटी तीसरा स्थान , सोचता है कि एक पुश-अप को एक चलती हुई तख्ती के रूप में वर्णित किया जा सकता है। वह आपके हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे स्थापित करने, कोर को उलझाने, फिर ग्लूट्स को निचोड़ने का सुझाव देता है जैसे कि आप अपने टेलबोन को अपने नीचे दबा रहे हों। अपनी अंगुलियों को चौड़ा करके, अपने लेट्स (शरीर के पिछले हिस्से) को उलझाने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी ठुड्डी को अंदर करें, फिर अपने शरीर को एक सपाट रेखा में रखते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें, फिर पीछे की ओर धकेलें।

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अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करना भी महत्वपूर्ण है, जो आपकी बाहों के साथ-साथ आपके वजन को शुरुआती स्थिति में ले जाएगा। पुश-अप करने के लिए, आपको कोहनी पर झुकना होगा और अपने धड़ को नियंत्रित गति में कम करना होगा जब तक कि आप लगभग मंजिल तक नहीं पहुंच जाते, फिर खुद को वापस ऊपर उठाएं, मैकनिवेन कहते हैं। वह एक पुश-अप किया गया है। अभी 99 और जाना है।

आपको सब कुछ याद रखने में मदद करने के लिए, कैसल-मेसन ने एक संपूर्ण पुश-अप चेकलिस्ट की रूपरेखा तैयार की है। अगली बार जब आप ड्रॉप डाउन करने वाले हों तो इसे अपने दिमाग में चलाएं।

बिल्कुल सही पुश-अप चेकलिस्ट

  • कोर- अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने और अपने बट को कसने के बारे में सोचें, यह प्रभावी रूप से आपके कोर को मजबूत करता है
  • कोहनी- आपकी कोहनी शरीर के पास टिकी होनी चाहिए। उन्हें बाहर निकालने से कंधे के जोड़ पर अजीब दबाव पड़ता है और छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित नहीं करता है
  • समय- आंदोलन में जल्दबाजी न करें। धीमी गति से चलें और नीचे के रास्ते पर नियंत्रित हों और रास्ते में विस्फोटक हों ताकि वास्तव में मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस किया जा सके
  • गहराई- सभी तरह से नीचे जाएं, आधा प्रतिनिधि नहीं। गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने से हमेशा बेहतर परिणाम मिलेंगे
  • हाथ की स्थिति- बहुत चौड़ा जाएं, और आप भड़क जाएंगे, बहुत संकीर्ण हो जाएंगे, और आप इसके बजाय एक ट्राइसेप पुश-अप भिन्नता कर रहे होंगे। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर रखें।

100 पुश-अप कैसे करें

जब फिटनेस की बात आती है, तो सभी पुराने क्लिच सत्य हैं, जिसमें यह भी शामिल है: अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। यह पुश-अप्स पर भी लागू होता है। मैं सरल शुरुआत करूंगा और सप्ताह में तीन से चार बार कुछ पुश-अप्स करूंगा, जो रिकवरी के एक दिन से अलग होगा, कैसल-मेसन को सलाह देता है। जितना हो सके उतने 'अच्छे' लोगों के साथ सरल शुरुआत करें, और इस संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। धीरे-धीरे सहनशीलता का निर्माण करने के लिए सप्ताह में एक या दो और जोड़ने का प्रयास करें, लेकिन अपनी तकनीक को संख्याओं के पक्ष में न जाने दें, यह मायने नहीं रखता।

जब यह बात आती है कि आपको एक बार में कितने पुश-अप्स का भंडाफोड़ करना चाहिए, तो वर्थिंगटन के पास एक केंद्रित नुस्खा है। मैं 10 प्रतिशत के नियम की सदस्यता लेता हूं - जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण में वृद्धि प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत तक सीमित है, वे कहते हैं। यदि आप अपने फॉर्म में अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत तक निर्माण करने की कोशिश करें जब तक कि आप टन तक नहीं पहुंच जाते। इस तरह की प्रबंधनीय वृद्धि चोट के जोखिम को कम करती है और हमें लक्ष्यों को सफलतापूर्वक पूरा करने का अधिक मौका देती है।

प्रति दिन १० के तीन सेटों से शुरू करना, फिर २० के तीन सेट तक बनाना, फिर ३० में से तीन - जैसा कि मैकनिवेन सलाह देते हैं - लक्ष्य निर्धारित करने और उल्लेखनीय प्रगति देखने का एक और अच्छा तरीका है। और यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो याद रखें, यह कठिन लग रहा है, इसलिए यदि आप धीमी शुरुआत करते हैं तो निराश न हों। यदि आपको लगता है कि आपके कूल्हे सूज रहे हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, तो रुकें और बाद में उनके पास वापस आ जाएं।

फिटनेस ऐप के संस्थापक टिम हेस कहते हैं, एक पूर्ण-श्रेणी पुश-अप चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए यदि आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप आगे नहीं जा सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों पर जाएं और आंदोलन जारी रखें। आडू . यह एक मिथक है कि इन्हें 'लेडीज पुश-अप्स' कहा जाता है। मैंने देखा है कि बहुत से पुरुष बहुत कम दूरी के फास्ट पुश-अप्स करते हैं। अपनी मांसपेशियों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पूर्ण-श्रेणी, गुणवत्ता से अधिक मात्रा में जाना महत्वपूर्ण है।

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पुश-अप विविधताएं

यदि आप प्रति दिन 100 पुश-अप तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तो पुश-अप विविधताओं को मिलाकर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और प्रगति पठार से बच सकते हैं।

वहाँ सैकड़ों पुश-अप किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी अनूठी चुनौतियाँ हैं। कोई सही पुश-अप नहीं है, क्योंकि आपके लक्षित मांसपेशी समूहों के आधार पर कई अलग-अलग रूप हैं जिन्हें आप काम करना चाहते हैं, हेस बताते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने के साथ, अपने कसरत को मिलाकर पीठ, छाती, कोर, बाहों और कंधों की मांसपेशियों में समग्र ताकत बनाने में मदद मिलेगी - जो आपको केवल 100 पुश-अप हिट करने की आपकी खोज में मदद करेगी।

फीट एलिवेटेड पुश-अप्स

मैकनिवेन कहते हैं, एक दवा की गेंद को पकड़ो और अपनी सामान्य प्रारंभिक स्थिति [अपने पैरों के नीचे गेंद के साथ] में आ जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां मेडिसिन बॉल पर कर्लिंग कर रही हैं, फिर अपना सामान्य पुश-अप करें। क्योंकि मेडिसिन बॉल एक स्थिर सतह नहीं है, आपकी मुख्य मांसपेशियों को गति को नियंत्रित रखने के लिए और भी अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

डाइव-बॉम्बर पुश-अप्स (उर्फ जूडो पुश-अप्स)

मैकनिवेन कहते हैं, नियमित पुश-अप शुरुआती स्थिति में आएं, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ और पैर उल्टे वी आकार में न हों। अपने शरीर को नीचे और आगे सरकाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, आपकी नाक लगभग फर्श को छू रही है। अपने सिर को छत की ओर उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं। वहां से, अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें, और आप नियमित पुश-अप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे। यह आपकी बाहों और कंधों की अधिक मांग करता है।

स्पाइडरमैन पुश-अप्स

सामान्य प्रारंभिक स्थिति में आएं। वर्थिंगटन कहते हैं, जैसे ही आप फर्श पर उतरते हैं, दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएं। जैसे ही आप धक्का देते हैं, पैर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा दें। फिर, अगले एक पर, अपने बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही करें। जमीन से एक पैर ऊपर उठाकर यह आपकी बाहों और छाती को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

डायमंड पुश-अप्स

[इस किस्म को करने के लिए] अपने अंगूठे और पहली उंगली को एक साथ फर्श पर स्पर्श करें और अपने हाथों के बीच हीरे की आकृति बनाएं और फिर सामान्य रूप से नीचे करें। कैसल-मेसन बताते हैं कि पुश-अप की यह विविधता कुछ ही समय में आपके ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की टोन जोड़ देगी। तकनीक और सेट अप समान है लेकिन लक्षित मुख्य मांसपेशियां आपकी बाहों के पीछे ट्राइसेप्स होंगी।

ताली बजाना पुश-अप्स

एक मजेदार लेकिन थोड़ा डरावना जैसा कि आप अपने चेहरे पर सपाट नहीं पड़ना चाहते। क्लैप पुश-अप आपको विस्फोटक शक्ति और धक्का पर बल का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, ताकि आप जमीन पर वापस आने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजा सकें, वर्थिंगटन कहते हैं। बेहतर होगा कि इसके साथ थोड़ा आत्मविश्वास रखें, और अपने आंदोलन को समय न गंवाएं। कोई दबाव नहीं।

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वन-हैंडेड पुश-अप्स

अगर आपने देखा हैचट्टान काहेस कहते हैं, तो आप निस्संदेह एक हाथ पुश-अप करने में सक्षम होना चाहते हैं। मेरा सुझाव होगा कि आप अपने हाथों की स्थिति मुट्ठी के साथ खेलना शुरू करें। अपने हाथों को जितना चौड़ा आप सहज महसूस करते हैं, एक पुश-अप करें फिर अपने एक हाथ को अपने शरीर को छूते हुए पीछे ले जाएं और एक पुश-अप करें। आप अपना हाथ बग़ल में, आगे और पीछे से किसी भी दिशा में ले जा सकते हैं और चारों ओर खेल सकते हैं।