कैसे फट जाए। यह शायद उन शब्दों को एक खोज बार में टाइप करने से नहीं है कि फिटनेस मॉडल जिन्हें आप इंस्टाग्राम पर स्पष्ट रूप से अनुसरण करते हैं, ने एडोनिस या कंधों के एब्डोमिनल का अधिग्रहण किया जो एक चौखट को हटा सकता था। उस प्रकार के आकार में रहना उनका काम है, है ना? सही है। एक प्रकार का।



ये शरीर के प्रकार वास्तव में और अधिक संकेतक हैं कि कोई त्वरित सुधार नहीं है; एक कम शरीर में वसा प्रतिशत स्थिरता की बात है। फिटनेस उद्योग की शक्तियों के अनुसार, इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आदत बनाने के माध्यम से है - सूक्ष्म जीवन शैली को दैनिक दिनचर्या में शामिल करना।

एक अल्पकालिक संकल्प सूची और जिम सदस्यता धूल इकट्ठा करने के तरीके फटने के तरीके नहीं हैं। इसके बजाय, इन दैनिक आदतों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें ताकि आपकी कमर सिकुड़ जाए और मांसपेशियां बढ़ें। अपने दर्जी से दोस्ती करना सबसे अच्छा है क्योंकि जल्द ही आपको कुछ गंभीर बदलावों की आवश्यकता होगी।



तैयारी करने में कभी असफल न हों

क्योंकि, जैसा कि पुरानी कहावत है, वे तब असफल होने की तैयारी कर रहे होंगे। सप्ताह के लिए अपने सत्रों और भोजन की तैयारी करना सफलता के लिए सबसे प्रभावी पहला कदम है, कहते हैं तीसरा स्थान निजी प्रशिक्षक, लियो सैवेज।

इसका मतलब खाना पकाना नहीं है 80 स्टेक रविवार की रात को। बस एक फिटनेस क्लास में बुक करें, जिसमें छोड़ने की किसी भी इच्छा से बचने के लिए ठंडी हार्ड कैश खर्च हो। और अगर आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो पहले से तैयार कार्ब-लोडेड नाश्ते के लिए रात भर ओट्स भिगोकर अधिक नींद लें। थोड़ा पूर्व विचार बहुत आगे जाता है।



नाश्ता कभी न छोड़ें

चाहे वह रात भर का जई हो या राई की रोटी पर स्मोक्ड सैल्मन और अंडे, हर दिन एक उचित नाश्ता बनाना आवश्यक है। ट्रेन का वह अनाज बार उसे नहीं काटता।

विभिन्न प्रकार के पुरुषों की पैंट

बाथ विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने खुलासा किया कि बिस्तर में अतिरिक्त 10 मिनट का विकल्प आपके वजन घटाने की क्षमता को खा जाता है। इसके बजाय, एक सुबह की कटोरी आपके चयापचय को हर दिन अतिरिक्त 442 कैलोरी जलाने के योग से शुरू करती है।



एक ब्लैक कॉफी जोड़ें (कृपया, लेट को नीचे रखें) और आगे की जांच में पाया गया कि आप कैलोरी को 11 प्रतिशत तेजी से बर्न करेंगे। एक उपयोगी सुरक्षा जाल जब आप एक क्लाइंट लंच के लिए बुक होते हैं जो आपकी बाकी पोषण योजना के लिए बिल्कुल फिट नहीं होता है।

अलार्म नियत करें

दिलचस्प है, में एक अध्ययनस्वास्थ्य मनोविज्ञान जर्नलएक ट्रिगर क्यू मिला (चाहे हर कसरत से पहले एक बज रहा फोन या आपके अगले प्रोटीन शेक को सिग्नल करने के लिए कैलेंडर रिमाइंडर) एक आंतरिक संकेत बनाने वाली ध्वनि के साथ एक क्रिया को जोड़ता है।

यह आपके मस्तिष्क को हर बार जब आप इसे सुनते हैं तो कसरत के लिए तरसते हैं। यह नीरस विज्ञान है, लेकिन यह काम करता है। और किसने कहा कि अलार्म घड़ियां खराब हैं?

आराम का दिन कभी न लें

उन लोगों के लिए भी जिन्हें व्यायाम योजनाओं का ज्ञान है, यह पवित्र लग सकता है, लेकिन सुनें। आराम के दिनों को छोड़ने का मतलब दैनिक ज़ोरदार व्यायाम नहीं है, के संस्थापक कहते हैं ब्रदरहुड ट्रेनिंग क्लब , केमो मैरियट। हालांकि, इसका मतलब यह है कि हर दिन किसी न किसी प्रकार की गतिविधि पूरी की जाती है - व्यायाम की आदत बनाए रखने के लिए आपको रोजाना चलने की जरूरत है।

यह न केवल आपके कुल कैलोरी खर्च को बढ़ाता है बल्कि हार्मोनल रिलीज को बढ़ावा देता है जो आपको प्रमुख सत्रों से उबरने में मदद कर सकता है। इसलिए, अपने मुक्केबाजी प्रशिक्षण और डेडलिफ्ट सत्र के अलावा, कुछ कम तीव्रता वाले गर्म योग और अपने सप्ताह में एक लंबी धीमी तैराकी जोड़ें। किसी ने नहीं कहा कि आदत को उबाऊ होना चाहिए।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें

टैटू स्लीव-टोइंग जिम ब्रदर्स द्वारा लगाए गए गांठदार शेक के साथ प्रोटीन सबसे अच्छी तरह से जुड़ा हो सकता है, लेकिन यह मैक्रोन्यूट्रिएंट वसा हानि के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। मैरियट कहते हैं, प्रोटीन का उच्च थर्मिक प्रभाव होता है। इसकी लगभग 25 से 30 प्रतिशत ऊर्जा इसके चयापचय में उपयोग की जाती है।

सूट का मिलान कैसे करें

आपके बीच बाँसों के लिए, इसका मतलब है कि आप दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन भी भर रहा है, आहार को अधिक प्रबंधनीय बना रहा है, और यह आपकी कैलोरी को सीमित करते हुए आपके द्वारा खोई गई मांसपेशियों की मात्रा को भी कम करता है। स्टॉक करो, फट जाओ। सरल।

लक्ष्य निर्धारित करें और रीसेट करें

सैवेज कहते हैं, जिन लोगों का आप जिम में अनुकरण करना चाहते हैं, उनका हमेशा एक स्पष्ट लक्ष्य होता है। वे न केवल इसके लिए व्यायाम करते हैं, बल्कि एक उद्देश्य के लिए प्रशिक्षण लेते हैं।

छुट्टी पर अच्छा दिखना एक नहीं होना चाहिए। इसे वस्तुनिष्ठ, मात्रात्मक और प्राप्त करने योग्य बनाएं। '10 पुल-अप करें' या 'मेरी बेल्ट को एक पायदान से कसें' जैसी चीजें अधिक प्रभावी और अधिक सकारात्मक हैं।

सुनिश्चित करें कि आप इन लक्ष्यों को प्राप्त करने की अपनी योजना के तरीके को भी अपडेट करते हैं। हर सोमवार को दो महीने के लिए एक ही बेंच प्रेस सत्र निश्चित परिणामों में समाप्त होगा, इसलिए अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए फिटनेस घड़ी का उपयोग करने पर विचार करें।

टीम वर्क का प्रयोग करें

मैरियट कहते हैं, हम अवचेतन रूप से उन लोगों के व्यवहार की नकल करते हैं जिनके साथ हम बहुत समय बिताते हैं। इसे 'गिरगिट प्रभाव' कहा जाता है। यही कारण है कि फिटनेस योजना का पालन करते समय संख्या में सुरक्षा होती है।

अपने आप को उन दोस्तों के साथ घेरें जो आपकी स्वस्थ आदतों का समर्थन करते हैं, और उन लोगों को देखने से बचते हैं जो शुक्रवार के लिए बार को आगे बढ़ा सकते हैं।

अपने फोन पर एक समूह चैट सेट करें जहां आप नुस्खा प्रेरणा के लिए भोजन की तस्वीरें साझा कर सकते हैं, या एक खेल टीम में शामिल हो सकते हैं जहां दस्ते का प्रशिक्षण आपके उत्साह के स्तर को उदासी से बाहर खींच सकता है।

भारी उठाएं

डम्बल व्यायाम जैसे बाइसप कर्ल आपको अल्पावधि में पंप कर सकते हैं, लेकिन डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस जैसे भारी, मिश्रित लिफ्ट फटे हुए अभिजात वर्ग के संरक्षण हैं। सैवेज कहते हैं, यह बार-बार साबित हुआ है कि भारी भार उठाने से अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती होते हैं।

अधिक मांसपेशी फाइबर न केवल बड़े की मरम्मत करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप आकार और द्रव्यमान पर पैक करेंगे, बल्कि आप कसरत के बाद अधिक कैलोरी भी जलाएंगे। तो बारबेल के लिए पहुंचें और पीबी सेट करना शुरू करें।

डाउन पिंट्स

लेकिन वे नहीं जिनकी आप उम्मीद कर रहे थे। पानी का सेवन बढ़ाना तृप्त महसूस करने का एक प्रभावी तरीका है, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और अच्छे पुराने H2O के लिए बीयर की अदला-बदली करके, आप टेस्टोस्टेरोन में गिरावट से बच सकते हैं।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में हाइड्रेटेड रहने के लिए पोषण विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीका आपके तरल पदार्थ के नुकसान पर काम कर रहा है। एक सत्र से पहले अपने आप को तौलें और बाद में फिर से वजन करने से पहले तौलिए से सुखाएं, कहते हैं जो ट्रैवर्स , के लेखककम सनक आहार. पता लगाएँ कि आपने कितना खोया है और इसे पानी के वजन में दोगुने वजन से बदलें।

बहनों के जन्मदिन संदेश

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कसरत के दौरान 75 किग्रा पहले, 74.5 किग्रा के बाद और 500 मिली पिया है, तो कुल नुकसान 1 किग्रा है और आपको दो लीटर पानी से बदलना चाहिए।

पर्याप्त आराम करें

मैरियट कहते हैं, खराब नींद हार्मोन घ्रेलिन [जो भूख को उत्तेजित करती है] और लेप्टिन की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है [निम्न स्तर अधिक खाने की आवश्यकता का संकेत देते हैं]।

दुनिया में सभी इच्छाशक्ति के साथ, अपने पेट के गड्ढे में एक शिकारी के साथ सुपरमार्केट के गलियारों में घूमना आपकी कड़ी मेहनत को पूर्ववत करने के लिए बाध्य है, डोरिटोस या फ्रोजन पिज्जा के कम से कम एक पैकेट के माध्यम से जा रहा है।

वास्तव में, अमेरिकी शोधकर्ताओं ने पाया कि अगर आपकी आंखें सात घंटे के आराम से पांच घंटे से कम हो जाती हैं तो वजन 30 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। सोने से एक घंटे पहले काम के ईमेल और अन्य सभी तकनीक लॉग ऑफ करें; यह आपको नीली रोशनी से बचाएगा, जिससे आपका शरीर आराम से स्लीप मोड में आ सकेगा। लाइट आउट और शुभ रात्रि।