पार्श्व या 'अक्षांश' पुलडाउन व्यायाम व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में ताकत और आकार विकसित करने के लिए प्राथमिक अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। यह विशेष मशीन व्यायाम मुख्य रूप से लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी को लक्षित करता है, जो कंधे के ब्लेड क्षेत्र को शामिल करता है और प्रशिक्षण के माध्यम से आपको वांछित 'वी' आकार का बैक प्रदान करता है। कई अभ्यासों के साथ, इस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को भर्ती करने वाली एकमात्र मांसपेशी नहीं है। आसपास के कई माध्यमिक मांसपेशियां हैं जो प्राइम मूवर को सहायता प्रदान करने या आंदोलन में एक स्थिर तत्व जोड़ने के लिए भी कार्य करती हैं।



इस अभ्यास के दौरान अपने हाथ की स्थिति और पकड़ में हेरफेर के माध्यम से लैटिसिमस डोरसी पेशी से जोर जोड़ना या हटाना संभव है। आम तौर पर इस अभ्यास के लिए, मशीन पर एक लंबे हैंडल वाले बार का उपयोग किया जाता है। नतीजतन, यह लेख लैटिसिमस डोरसी और अन्य माध्यमिक मांसपेशी समूहों की भर्ती पर क्या प्रभाव पड़ता है, यह निर्धारित करने के लिए व्यापक पकड़ और संकीर्ण पकड़ तकनीक दोनों के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करेगा।

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मजबूत पकड़:

यह संभवतः पार्श्व पुलडाउन अभ्यास का सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला संस्करण है। चयनित ग्रिप आपके हाथों को बार के प्रत्येक छोर की ओर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर हासिल की जाती है।



बार को हमेशा अपने सिर के सामने नीचे की ओर खींचा जाना चाहिए क्योंकि इससे पूरे अभ्यास के दौरान आपकी गर्दन पर अनावश्यक दबाव कम होगा। इस स्थिति में, अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी उच्चतम सक्रियण स्तर उत्पन्न करती है, जो कि सरल शब्दों में, इसका अर्थ है कि इस मांसपेशी को मुख्य रूप से आंदोलन का उत्पादन करने के लिए भर्ती किया जा रहा है। इसके अलावा सक्रिय, लेकिन कुछ हद तक, बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी है जो मुख्य रूप से कोहनी के जोड़ के आसपास अपना प्रभाव डालती है।

संकीर्ण पकड़:

ऊपर दिए गए विस्तृत ग्रिप दृष्टिकोण का एक विकल्प हाथ की स्थिति को विपरीत दिशा में ले जाता है। संकीर्ण पकड़ चयन के साथ आपके हाथों को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है और आपकी हथेलियां आपकी ओर होती हैं। पहले बताए गए समान कारणों से फिर से आपके सिर के सामने बार को नीचे खींच लिया जाता है। इस स्थिति में, हालांकि लैटिसिमस डोरसी पेशी को अभी भी प्रमुख प्रस्तावक माना जाता है, बाइसेप्स ब्राची पेशी द्वारा अधिक सक्रियता प्रदर्शित की जाती है क्योंकि हाथ की नज़दीकी स्थिति इस पेशी को एक लाभप्रद स्थिति में रखती है।



यद्यपि पार्श्व पुलडाउन अभ्यास के दोनों रूपांतर मुख्य रूप से आंदोलन लाने के लिए लैटिसिमस डोरसी और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों की स्थिति को बदलकर इन मांसपेशी समूहों में से किसी एक पर अधिक जोर दे सकते हैं। इसका सरल कारण यह है कि विस्तृत पुलडाउन स्थिति लैटिसिमस डोरसी पेशी का पक्ष लेती है और इसे भर्ती शक्ति की स्थिति में रखती है, जबकि आपकी पकड़ को कम करने से बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी समूह अधिक विवाद में आ जाता है और इस पेशी को अनुकूल स्थिति में रखता है।

निष्कर्ष

तो अगली बार जब आप एक पिछला सत्र पूरा करने के लिए जिम जाते हैं तो यह निश्चित रूप से आपकी प्रशिक्षण आवश्यकताओं और विशेष रूप से इस अभ्यास के दौरान आपके हाथ की स्थिति पर विचार करने योग्य है। एक अनुकूल प्रशिक्षण टिप संकीर्ण शुरू करना और अपने हाथों को एक व्यापक स्थिति में ले जाने और दोहराने से पहले अपने आवश्यक दोहराव और सेट को पूरा करना है। इसके विपरीत, जितना संभव हो उतना चौड़ा शुरू करें और विपरीत दिशा में आगे बढ़ें, संकीर्ण पकड़ के साथ समाप्त करें। यह सुनिश्चित करेगा कि लैटिसिमस डॉर्सी पेशी के सभी खंड समान रूप से काम कर रहे हैं और आपकी पीठ को उस वांछनीय 'वी' के आकार का बिल्कुल भी नहीं होगा।